ロードバイク後の腰痛・膝痛予防に大切な身体のメンテナンス｜三浦半島80kmライドで感じたこと
こんにちは。もとまち整体院院長の大屋です。
いつも当院のブログをお読みいただき、ありがとうございます。
今回は少しだけ私のプライベートなお話を交えながら、ロードバイク（自転車）と身体のメンテナンスについて書いてみたいと思います。
5月のゴールデンウィーク中、趣味のロードバイクで三浦半島方面を走ってきました。
横須賀美術館、タタラ浜、走水神社、浦賀あたりを通り、久里浜方面で折り返す、約80キロのライドです。
この日は空が広く、海も穏やかで、まさに「走っていて氣分爽快な日」でした。
横須賀美術館の前に広がる芝生、タタラ浜の静かな海、走水周辺の潮の香り、浦賀から久里浜方面へ向かう道の空気感。どこを切り取っても、5月らしいすがすがしさがありました。
ロードバイクで走っていると、車では通り過ぎてしまうような景色にも自然と目が向きます。
海の色が場所によって少しずつ変わること。
風向きによって、同じ道でもペダルが軽く感じたり、反対に急に重く感じたりすること。
坂道を上ったあとに見える海が、妙にありがたく感じること。
そんな小さな変化を味わえるのも、手軽な自転車旅の魅力です。
今回の全行程での消費カロリーは、約1,300kcalでした（サイクルコンピュータ読みですが）。
もちろん体格やペース、風向き、坂の多さによって変わりますが、80キロ近く走ると、まあまあの運動量です。
ロードバイクは、脂肪燃焼や心肺機能の向上にも良い刺激を入れられる有酸素運動です。
一方で、長時間同じ姿勢が続くため、腰痛、膝痛、首肩こり、背中の張りなどにつながることもあります。
つまり、ロードバイクを長く楽しむためには、走ることだけでなく、走った後の身体のケアがとても大切なのです。
1. ロードバイクは脂肪燃焼・心肺機能に良い一方、身体への負担もある
ロードバイクの良いところは、長時間続けやすい有酸素運動であることです。
ランニングのように一歩ごとの着地衝撃が大きい運動ではなく、サドルに座りながらペダルを回すため、比較的強度を調整しやすい特徴があります。
そのため、自分のペースを守れば、年齢を重ねても続けやすい運動のひとつだと感じています。
今回のように約80キロ走ると、脚だけでなく、体幹、背中、肩まわりも自然と使います。
前傾姿勢を保つためには、お腹や背中の筋肉が働きますし、ハンドルを支える腕や肩にも一定の安定性が必要です。
さらに、ペダルを一定のリズムで回し続けることで、心臓や肺にもほどよい負荷がかかります。
つまりロードバイクは、筋力だけでなく、心肺機能にも良い刺激を入れられる運動です。
健康体を維持していくには、筋肉だけでなく「息が上がりにくい身体」「疲れても回復しやすい身体」を保つことが大切になります。
階段を上ったときに息切れしやすい。
少し歩いただけで疲れやすい。
以前よりも体力の戻りが遅い。
こうした変化は、筋力だけでなく、心肺機能や全身の持久力とも関係しています。
また、長時間ゆるやかに身体を動かすことは、脂肪燃焼にもつながります。
今回のように、景色を楽しみながら走って、結果的に約1,300kcalを消費できるというのは、健康づくりや体形維持にとってはかなりありがたいことです。
ただし、ロードバイクは身体にやさしい面がある一方で、負担がゼロというわけではありません。
前傾姿勢が長く続くことで、首や肩、背中、腰に負担がかかります。
ペダルを何千回、何万回と回すことで、太もも、お尻、ふくらはぎにも疲労がたまります。
坂道や向かい風で頑張りすぎれば、膝や股関節に違和感が出ることもあります。
ロードバイクを趣味にしている方の中には、長距離を走ったあとに、
「腰が重い」
「首や肩が張る」
「膝の外側が痛い」
「太ももやお尻がパンパンになる」
「背中が固まった感じがする」
と感じる方も少なくないと思います。
これは単に「年齢のせい」や「運動不足」だけで片づけられるものではありません。
筋肉の疲労、姿勢のクセ、股関節や肩甲骨まわりの動きの悪さ、ペダリング時の身体の使い方などが関係していることもあります。
だからこそ、ロードバイク後の身体ケアはとても大切です。
2. バイクメンテナンスと身体のメンテナンスはよく似ている
ロードバイクで走って帰ってきたあと、私が必ず行うことがあります。
それが、バイクの手入れ（メンテナンス作業）です。
自分が疲れていても、バイクは走り終えたらそのまま放置、ではありません。
ディグリーザーを使って、チェーンについた古いオイルや汚れを丁寧にこそぎ落とします。
チェーンの隙間に入り込んだ黒い汚れをこそぎ落とし、駆動系をきれいにしていきます。
そのうえで、バイク全体も洗車します。
フレーム、ホイール、細かい部分に付着した砂やホコリ、潮風の影響などを落とし、最後はしっかり拭きあげます。
そして仕上げに、新しいオイルをチェーンや駆動系に行き渡らせておきます。
ここまでやっておくと、次回のライドにすぐ出かけられるんです。
チェーンの動きも軽くなりますし、ギアの変速も気持ちよく決まります。
何より、バイク自体の寿命を伸ばすことにもつながります。
この作業、少し面倒に見えるかもしれません。
でも、ロードバイクは繊細な道具であり精密機械です。
走れば必ず汚れます。
チェーンには砂やホコリがつきます。
オイルは劣化します。
海沿いを走れば、潮風の影響も受けます。
だからこそ、走った後のメンテナンスが大切なのです。
そして、これは人間の身体も同じだと思います。
私たちの身体も、日々使えば必ず疲労がたまります。
仕事で同じ姿勢が続く。
パソコン作業で首肩が固まる。
スマートフォンを見る時間が長くなる。
家事や育児で前かがみが増える。
運動をすれば筋肉に負荷がかかる。
逆に、運動不足が続けば関節や筋肉の動きが悪くなる。
身体もまた、使ったぶんだけ「汚れ」のような疲労や硬さが蓄積していきます。
ロードバイクのチェーンに古いオイルや砂が残ったままだと、動きが重くなります。
最初は少し音がする程度でも、そのまま放置すれば、部品の摩耗が進み、快適に走れなくなっていきます。
人間の身体も同じです。
最初は「ちょっと肩が重いな」くらいだったものが、やがて頭痛につながる。
「少し腰が張るな」くらいだったものが、ある日ギックリ腰のように強く出る。
「膝が少し気になる」程度だったものが、階段の下りで不安を感じるようになる。
もちろん、すべてが同じ流れになるわけではありません。
けれど、日々の小さな疲労や違和感を放置し続けることで、身体の不調が大きくなっていくことは少なくありません。
バイクは、手入れをすれば次回も気持ちよく走れます。
身体も、整えておけば次の日常を気持ちよく過ごしやすくなります。
「まだ動くから大丈夫」ではなく、
「これからも長く動きたいから整えておく」。
この考え方はまさに、ロードバイクにも人間の身体にも共通しているのではないでしょうか。
3. ロードバイク後の腰痛・膝痛・首肩こりには、全身のつながりを見ることが大切
ロードバイク後に起こりやすい不調として、腰痛、膝痛、首肩こり、背中の張りなどがあります。
たとえば、ロードバイクでは前傾姿勢が続くため、首を少し起こした状態で前を見る時間が長くなります。
その結果、首の後ろや肩まわりに負担がかかり、首こりや肩こりにつながることがあります。
また、ハンドルを支える姿勢が続くことで、肩甲骨まわりや背中が固まりやすくなります。
背中が固まると、呼吸も浅くなりやすく、疲労感が抜けにくくなることもあります。
腰についても同じです。
前傾姿勢を保つには、股関節や体幹の働きが必要です。
股関節まわりやお尻の筋肉が硬くなっていると、腰に負担が集まりやすくなります。
膝の痛みも、膝だけの問題とは限りません。
太ももの前側、外側、お尻、股関節、足首の動きなどが関係していることがあります。
もっというと臀部の筋肉の硬さすらも、膝痛につながることだってあるんです。
ペダリングは同じ動作の繰り返しなので、小さなクセが積み重なると、特定の場所に負担が集中しやすくなります。
ここで大切なのは、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、身体全体のつながりを見ることです。
当院で行っているトリガーポイント療法も、筋肉の中に残った硬さや、痛みの引き金になりやすいポイントに対して、丁寧にアプローチしていく考え方です。
たとえば「膝が痛い」と感じていても、太ももやお尻の筋肉の緊張が関係していることがあります。
「腰が重い」と思っていても、股関節まわりや臀部の硬さが影響している場合があります。
「首がつらい」と感じていても、肩甲骨まわりや背中の動きの悪さが関係していることもあります。
身体は、部品ごとにバラバラに動いているわけではありません。
筋肉、関節、姿勢、呼吸、日常のクセがつながり合って、今の状態を作っています。
ロードバイクも、チェーンだけきれいにしておけば良いわけではありません。
タイヤ、ブレーキ、ホイール、フレーム、駆動系。
それぞれが良い状態で噛み合ってこそ、気持ちよく走れます。
人間の身体も同じです。
肩だけ、腰だけ、膝だけではなく、全体のバランスを整えていくことで、動きやすさは変わっていきます。
今回、三浦半島の海風を浴びながらライドしつつあらためて感じたのは、身体は「動かしてこそ整う」一方で、「整えてこそ長く動ける」ということです。
・何歳になっても、好きな場所へ自分の足で行けること。
・海を見に出かけられること。
・旅行を楽しめること。
・仕事や家事を無理なく続けられること。
・大好きな趣味を持ち続けられること。
これは、人生の大きな財産だと思います。
横浜・石川町のもとまち整体院では、痛みが出たときだけでなく、これからも元気に動き続けたい方の身体づくりも大切にしています。
ロードバイク後の腰痛、膝痛、首肩こり、スポーツ後の疲労感、日常の身体のメンテナンスなども、お気軽にご相談ください。
「まだ大丈夫」と我慢し続けるのではなく、
「これからも楽しむために整える」。
そんな前向きな身体のメンテナンスを、ぜひ日常の中に取り入れてみてくださいね。
ロードバイクも身体も、手をかけたぶんだけ応えてくれます。
次のライドを気持ちよく迎えるためにバイクを磨くように、明日の自分を気持ちよく動かすために、身体も丁寧に整えていきたいものです。
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