朝＆夜に1分だけ！30代女性向けの超かんたん肩こりストレッチ
1. 30代女性に多い肩こりの原因とは？
「なんだか肩が重い…」「デスクワークの後、首までガチガチ…」 そんな肩こりに悩む30代女性は少なくありません。特に、仕事やスマホ操作、家事・育児などで長時間同じ姿勢をとることが多い人は要注意です。
肩こりの主な原因として、以下のようなものが考えられます。
長時間のデスクワーク：猫背・前傾姿勢で肩に負担がかかる。特に、パソコンやスマホを長時間使用すると、自然と首が前に突き出し、肩が巻き込まれるような姿勢になりやすくなります。この状態が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋が常に緊張し、肩こりを引き起こしやすくなります。さらに、腕を前に出した状態での作業が多いため、肩甲骨の動きが制限され、血流が悪くなり、肩のこわばりや痛みの原因となります。
- 血行不良：運動不足や冷えによって筋肉がこわばる。特に、寒い季節や冷房の効いた室内では血管が収縮しやすく、肩周りの筋肉が硬直しやすくなります。また、長時間座りっぱなしの生活習慣も血行を悪化させる原因となり、酸素や栄養素が十分に筋肉に行き渡らず、疲労物質が蓄積しやすくなります。結果として、肩こりが慢性化しやすく、より深刻な痛みへと発展する可能性もあります。
ストレス：精神的な緊張が肩や首の筋肉を硬直させる。日常生活の中で強いストレスを感じると、自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続きます。この状態では血流が悪化し、筋肉が常に緊張したままになるため、肩や首のこりが慢性化しやすくなります。また、ストレスにより無意識に肩をすくめる姿勢をとることが多く、さらに筋肉の緊張を助長します。仕事や人間関係のストレスだけでなく、睡眠不足や疲労の蓄積も肩こりの原因となるため、ストレッチや深呼吸などのリラックス習慣を取り入れることが大切です。
姿勢の崩れ：巻き肩やストレートネックによる負担増加。巻き肩になると肩甲骨が前に引っ張られ、肩の可動域が狭くなります。その結果、肩こりや首の張りが強まり、腕や手のしびれの原因にもなります。また、ストレートネックでは本来S字カーブを描くはずの首がまっすぐになり、頭の重みがダイレクトに首や肩へ負担をかけるため、首こり・肩こりが慢性化しやすくなります。さらに、姿勢の崩れは呼吸の浅さにも影響し、酸素供給が減少することで疲労が取れにくくなり、肩こりを悪化させる要因となるのです。
放置すると頭痛やめまいにつながることも。手遅れになる前に、簡単にできるストレッチを習慣化しましょう！
2. 肘回し体操で肩をほぐす！
もとまち整体院でも推奨される、肩こりに効果的な体操のひとつが「肘回し体操」です。
この体操は、肩甲骨と肩関節をしっかり動かすことで血流を促し、筋肉の緊張をほぐすだけでなく、姿勢の改善や可動域の拡大にも効果を発揮します。
特に、デスクワークやスマホ操作が多い現代人は肩や首周りの筋肉が硬くなりやすく、これが慢性的なコリや疲労感の原因となっています。
「肘回し体操」を習慣的に取り入れることで、肩甲骨の可動性を高め、肩や首の負担を軽減することが可能になります。また、この体操は簡単にできるため、朝起きたときや就寝前、仕事の合間など、わずか1分でも効果を実感しやすいのが特徴です。
ストレッチと組み合わせて行うことで、さらに効果的に肩こりを予防・改善することができます。それでは早速、そのやり方をお伝えします。
肘回し体操のやり方
姿勢を正し、リラックスする（椅子に座ってもOK）
指先をそれぞれの肩の肩峰（アクロミオン）に軽く添える
肘を意識しながら前回し10回・後ろ回し10回
左右それぞれ2セットずつ行う
※なんかちょっぴりナマナマしいイラストでごめんなさい。
✅ ポイント
肘の動きを意識して大きく回す。肘をより広い範囲で回転させることで、肩関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めることができます。
ゆっくりと深呼吸しながら行う。息を止めずに、吸うときに肩をリラックスさせ、吐くときに筋肉を伸ばす意識を持つことで、より効果的にほぐすことができます。
肩甲骨がしっかり動いているのを感じる。肩甲骨を意識的に寄せたり開いたりしながら行うと、より効果的に筋肉の緊張を解消できます。動きの範囲を広げながら、肩甲骨のスムーズな動きを目指しましょう。
この体操を朝・夜に1分ずつ取り入れるだけで、肩周りがスッキリし、疲れが溜まりにくい身体になります。
3. 「整体でしっかりケアしたい！」と思ったら
ストレッチを続けることで肩こりは和らぎますが、長年のコリや頑固な痛みは自力で解消しきれないことも…。
特に、デスクワークが長い人やスマホを多く使用する人は、筋肉の深部にまでこわばりが蓄積していることがあり、表面的なストレッチではなかなかほぐれません。
そうした場合には、セルフケアに加えて専門的な施術を受けることで、より早く肩こりの解消を実感できるでしょう。
また、肩こりは単なる筋肉の硬直ではなく、姿勢の歪みや血流の滞り、神経の圧迫などが複合的に関わっていることも多いです。
そのため、整体を受けることで、肩こりの根本的な原因にアプローチし、より持続的な改善が期待できます。
そんなときは、プロの整体で根本からケア するのが最善策です！整体では、
肩甲骨や首周りのトリガーポイントを的確にほぐす
筋膜の癒着をリリースし、血流を促進
猫背や巻き肩などの姿勢の歪みを調整
といったアプローチで、慢性的な肩こりを改善していきます。
「ストレッチをやってもスッキリしない」「肩こりがひどくて頭痛がする…」という方は、ぜひ一度、整体院で専門的なケアを受けてみてください！
もとまち整体院では単なるほぐしやマッサージではなく、肩こりの根本原因にアプローチし、トリガーポイント療法で筋肉のバランスを整えたり、血流を促進したり改善したりすることで、より良くなっていく感じを実感することができます。
特に、デスクワークが多く肩がガチガチになっている方や、スマホの使用時間が長く首や肩に負担がかかっている方は、セルフケアだけでは十分な改善が見込めない場合があります。
そのような場合には、整体の施術を受けることで、即効性のあるリリースを実感でき、長年悩まされていた肩こりや頭痛が改善することもあります。
さらに、定期的に整体を受けることで、正しい姿勢を保ちやすくなり、肩こりの再発予防にもつながります。整体院で生活習慣のアドバイスを受けながら、日常的なケアを続けることで、快適な毎日を手に入れましょう！
「もうこの痛みと付き合っていくしかないのか…」と諦める前に、まずはもとまち整体院に一度ご相談ください。あなたの身体の状態に合わせた最適なケアを提供いたします。
肩こりは放置せず、今すぐ対策を！あなたの身体は、あなたが大切にしてあげましょう✨
